週一訓練內容
上午：100米（反應速度）
1、熱身1500米、
2、準備活動
3、100米素質訓練：
A、最快速度的擺臂（5—10—20秒）間隔30秒
B、原地高抬腿20秒最大速度聽口令衝刺25米，3—5組，組間間隔30秒、
C、後蹬跑50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘
D、跨步跳50—100米（記時，記步）2組，間隔1分鐘
E、單足跳30—50米記時，2組，間隔1分鐘
F、原地小步跑聽口令接衝刺，高速高頻，2組，間隔40秒
G原地半高抬腿聽口令接衝刺，高速高頻，2組，間隔40秒
下午：鉛球
1、熱身1500米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動2組
3、鉛球專項素質訓練：
A、反覆做蹬轉抬體動作
B指卧撐/俯卧撐擊掌
C啞鈴曲腕練習（右手）
D單臂斜上舉啞鈴（右手）5KG快速30次上舉（保持30度斜上舉）
E放鬆按摩
F
G
週二訓練內容
上午：立定跳
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動1組
3、立定跳專項素質
A30米加速跑2組，每組間隔30秒
B原地抱膝跳10次1組，2組，每組間隔30秒
C原地縱跳40次1組，2組，組間間隔1分
D蛙跳20米1組，2組，組間間隔1分鐘
E兩頭起20次1組，2組組間間隔1分鐘
F放鬆按摩腿部
下午：800米（速度）
1、熱身600米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動1組
3、800米專項素質
A高抬腿30米3組要求下壓速度快，重複3組，組間間隔2分鐘
B後蹬跑60米3組，24步完成，速度快重複3組，組間休息1分鐘
C後踢跑40米3組，組間間隔1分鐘
D30米衝刺2組，組間間隔1分鐘
E120米衝刺3組，組間間隔1分鐘
F放鬆按摩
週三訓練內容
上午：100米（動作速度）
1、熱身900米（壓腿，壓肩，劈叉）
2、準備活動2組
3、100米專項素質訓練
A聽節拍擺臂練習，3組，組間間隔1分鐘
B聽節拍高抬腿15秒，3組，組間間隔1分
C聽節拍蹬牆15秒，3組，組間間隔1分
D變速高抬腿30米，3組，組間間隔1分
E聽口令全速踏標誌跑30米，3次組重複2組，組間間隔1分鐘
F放鬆按摩
下午：器械力量（爆發力）
1、熱身900米
2、力量專項訓練
A負重高抬腿30次，5組，25KG
B負重起踵15次，5組，80KG
C快速平推15次，5組，15KG
D負重弓步跳15次，5組，25KG
E負重半蹲跳起15次，5組，50KG
F放鬆按摩
週四訓練內容
上午：立定跳
1、熱身1500米
2、準備活動1組
3、立定跳專項素質
A完整立定跳5次，丈量成績
B沙坑原地縱跳30次1組，2組，組間間隔90秒C立卧撐30次1組，2組組間間隔90秒
D雙腿跳台階30次1組，2組，組間間隔3分鐘
或者連續跳欄架10個欄，10次1組，3組，組間間隔3分鐘
E放鬆按摩，倒立放鬆，相互反背
下午：800米速度耐力
1、熱身900米，衝刺1圈
2、準備活動1組
3、耐力素質訓練
