俯卧撑的正确做法介绍

俯卧撑的正确做法介绍，俯卧撑运动是保持身体健康的基本途径，俯卧撑运动可以提高身体的抵抗力，俯卧撑经常运动有利于增强我们的心肺功能，俯卧撑运动锻炼也是有很多方法的，现在分享俯卧撑的正确做法介绍技巧。

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国大学体育教育学教授说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

做俯卧撑能防止男人衰老，老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约大学运动学教授说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

动作重点：全身挺直，平起平落。

2、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。

做俯卧撑可以锻炼些什么肌肉

一、两手距离变化

双手略宽（或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的.身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

1、单手俯卧撑怎么做

单手俯卧撑的做法如下：

1、把你的两只小手撑在地面上，双腿叉开，成“人”字形，同时保持比肩部略宽；

2、乖乖将一只手背在后面，让重心稳到撑地面的那只手上，注意MM们要用力气较大的那只手掌撑地哦；

3、将撑地的那只手臂慢慢弯曲，在它下放时吐气，推起时吸气，一定要制好力度，保持身体重心处在接触地面的手上哦；

4、开始练习时，背在后面的那只手可以稍作辅助，不要彻底背过去，等找到平衡感后再慢慢切换模式，靠一只手完成任务！

2、单手俯卧撑练习技巧

单手俯卧撑的练习技巧是让练习难度逐渐加大，同时运动量逐渐提高，具体可以分为以下5个阶段：

第一阶段：靠墙练习面对墙壁，双手向前平举，与墙壁紧贴，同时双脚要并拢；身体前趋，手肘向两肋回收，至额头触碰到墙面，再恢复原位。整组练习25个才算过关哦！

第二阶段：借组桌子练习

找个高度为你身高一般的桌子，双手抓住桌子边缘，双手伸直，动作和第一阶段相同，但胸口要下压接触到桌子边缘哦！整组练习50个方可过关！

第三阶段：双手撑地练习

把两只手掌撑地，双脚并拢，姿势和第一阶段相同，但胸前要放一个小皮球，让胸口接触到小球，缓缓推起，注意身体向下时头要抬起。整组练习25个可过关！

第四阶段：借组篮球练习

姿势与第三阶段相同，但这一阶段要把左右横向伸直，压在篮球上，另一手撑地，如此做俯卧撑动作20个方可过关！

第五阶段：单手俯卧撑练习

在适应了以上4个阶段后，MM可以正式开启单手俯卧撑模式啦！方法按上文介绍的来哦！

3、单手俯卧撑注意事项

1、运动量不宜一次过大，要保持由易到难，由少到多，由轻到重的运动规律；

2、据自己的体质状况来制定合适的运动量，然后长期坚持下去；

3、运动前做好热身运动，防止受伤和肌肉拉伤；

4、患有心血管疾病的MM要控制运动时间，一般每周锻炼2—3次，同时低头、憋气、下蹲、弯腰等动作不宜长时间重复做哦。

4、瑜伽减肥动作

动作一：英雄式

1、自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2、将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3、双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。

4、脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。

动作二：下犬式

1、双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2、吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3、吐气，脚跟和肩膀下压，保持深呼吸8次。

动作三：眼镜蛇式

1、俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2、将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3、随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4、呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5、重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四：眼镜蛇扭动式

1、俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧（指尖不要超过肩膀）。

2、吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3、呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4、吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。